miércoles, 2 de noviembre de 2011

Entrenamiento con Sobrecarga para Ciclistas


El ciclismo es principalmente un deporte de resistencia. La contribución más importante de energía proviene de la producción de energía aeróbica. El entrenamiento con sobrecarga, o ejercicios derivados del levantamiento de pesas, es principalmente una actividad anaeróbica que se caracteriza por cortos períodos de trabajo de alta intensidad. A primera vista, podría parecer que estas dos actividades se encuentran en extremos opuestos del espectro del estado físico. De hecho, Chris Carmichael, el entrenador personal de Lance Armstrong, ha comparado la relación entre el entrenamiento con pesas y el ciclismo con la relación entre “el aceite y el agua”. Mientras Carmichael reconoce la dicotomía entre los ejercicios derivados del levantamiento de pesas y el ciclismo, también cree que el tiempo que se invierte en el gimnasio en ejercicios de levantamiento de pesas durante la pre-temporada es esencial para obtener la fuerza que el ciclista necesita para las demandas de la temporada de competencia. Pero ¿qué pasa con el ciclista amateur o recreativo? ¿Por qué debería interesarse en ejercicios derivados del levantamiento de pesas?

¿Por qué los Ejercicios derivados del Levantamiento de Pesas para el Ciclismo?

Beneficios del entrenamiento con sobrecarga:

1. Primero y principal, obviamente, el incremento de fuerza. El objetivo final de aumentar el rendimiento en ciclismo es andar en bicicleta más rápido. Para poder andar más rápido, el ciclista tiene tres opciones: ejercer más fuerza en los pedales, pedalear más rápido o ambas. El entrenamiento con sobrecarga genera fuerza en la musculatura, la cual es necesaria para ejercer más fuerza en los pedales.
2. Segundo, el entrenamiento con sobrecarga mejora la resistencia muscular local. Si los principales grupos musculares involucrados en el pedaleo han aumentado su resistencia, el ciclista será capaz de mantener una mayor velocidad durante un tiempo más largo, y por lo tanto, logrará un mejor rendimiento.
3. Tercero, el entrenamiento con sobrecarga juega un papel importante en la prevención de lesiones. El ciclismo es intrínsecamente una actividad altamente repetitiva. Imagine un ciclista durante un entrenamiento de dos horas en bicicleta. Con una cadencia de 94 revoluciones por minuto (rpm), el/ella hará ¡11.280 repeticiones! Si el sistema músculo-esquelético no está preparado para soportar esta cantidad de repeticiones, se pueden producir fácilmente lesiones por sobreuso. El entrenamiento con sobrecarga fortalece el tejido conectivo que se encuentra en músculos, tendones y en su punto de unión con los huesos. El beneficio de este “pre-hábito” es importante para el atleta que quiere mantenerse en camino.
4. Finalmente, el entrenamiento con sobrecarga es un componente importante de un programa de rehabilitación post-lesión para que el atleta pueda volver a la bicicleta.


Biomecánicas del Ciclismo

En la fase de potencia, mientras una pierna empuja hacia abajo el pedal desde una posición inicial igual a la posición de las agujas del reloj cuando marcan las 12 en punto, las siguientes acciones están ocurriendo: Los flexores de la cadera se contraen para flexionar la cadera para que ésta se prepare para la fase de empuje. Los extensores de rodilla (músculos que estiran la rodilla) se contraen mientras el ciclista empuja hacia abajo, coordinando con los potentes extensores de cadera que se contraen para estirar la cadera. Los flexores plantares (músculos que permiten que los pies apunten hacia abajo), se contraen para ayudar más con el empuje de los pedales. Mientras el movimiento de pedaleo continúa, los grupos musculares antagonistas (opuestos) a los mencionados se contraen para preparar a la pierna para la próxima revolución de pedal.

Anecdóticamente, se creía que el uso de punteras y, más recientemente, de sistemas de pedales sin punteras para sujetar el pie del ciclista al pedal, permitía al ciclista tirar hacia arriba el pedal contrario al lado que estaba bajando. Sin embargo, investigaciones de laboratorio han demostrado más claramente que la pierna que no está empujando realmente se está preparando para salir del camino y no ejercer resistencia al pedal del lado que se está empujando. Un ciclista experto es más eficiente en ambas fases: aplicando más fuerza en el pedal del lado que se está empujando y al mismo tiempo no ejerciendo resistencia en el pedal opuesto.

Una última consideración sobre la función muscular. Andar en bicicleta es una actividad de activación muscular concéntrica. Se denomina activación muscular concéntrica a la fuerza de generación muscular por medio de acortamiento. Por otra parte, se denomina activación muscular excéntrica a la fuerza de generación muscular tal como lo es elongar. Entre las actividades que incluyen patrones de activación tanto excéntricos como concéntricos se pueden mencionar: caminar, correr, saltar, arrojar y atrapar. La bicicleta como máquina es única ya que permite al ciclista activar de manera concéntrica los grupos musculares necesarios.



No Son Sólo las Piernas...

El ciclismo es principalmente un deporte del plano sagital. Anatómicamente, el plano sagital divide el cuerpo en las mitades derecha e izquierda con el eje de rotación orientado a 90º desde el plano o desde el medio al lateral. En simples palabras, en el plano sagital, las articulaciones predominantemente se flexionan (doblan) y se extienden (enderezan). Desde una perspectiva de fuerza, un ciclista querrá centrarse en aquellos grupos musculares anteriormente mencionados que ejercitan la cadera, la rodilla y el tobillo para flexionar y extender pero... ¿Que ocurre con el resto del cuerpo?

Los otros dos planos anatómicos que existen son el plano frontal que divide el cuerpo en la mitad delantera y la mitad trasera, y el plano transversal que divide el cuerpo en la mitad superior y la mitad inferior. Los músculos del tronco, la columna y las extremidades superiores que funcionan en estos dos planos tienen el rol principal de estabilizar los movimientos de la cadera, las piernas y los brazos. Esta estabilización permite al ciclista ejercer más fuerza en los pedales porque la cadera, las piernas y los brazos tienen ahora una base estable para empujar y tirar en sentido contrario mientras el ciclista pedalea.


El plan: Mantener las Primeras Cosas en Primer Lugar

Para el ciclista, el objetivo del entrenamiento con sobrecarga es mejorar el rendimiento de ciclismo. Se debe considerar al entrenamiento con sobrecarga como un complemento del ciclismo; es decir como un medio para lograr un mejor fin. Un amplio programa de entrenamiento con sobrecarga para ciclistas debe ser específico, dinámico y adaptable. Para cumplir con estos requisitos, en el momento de elaborar un plan de entrenamiento se debe emplear el concepto de periodización.

La periodización como marco para estructurar un programa de entrenamiento con pesas para ciclistas fue explicada por Stone, O’Brien, Garhammer, McMullan y Rozenek en 1982 en un artículo publicado en la revista de la Asociación Nacional de Condicionamiento y Fuerza (National Strength and Conditioning Association Journal). (El tabla 1 es una adaptación de este artículo). La premisa básica de un esquema de entrenamiento con periodización es que el entrenamiento debe ser cíclico y progresivo en su naturaleza, dar posibilidades de descanso y de regeneración y manipular las variables de entrenamiento para preparar mejor al atleta para la competición.




Tabla 1. Esquema de muestra de periodización para ciclistas basado en una temporada de competencia desde mayo hasta agosto




Ejercicios en la Sala de Musculación

Los patrones de movimiento específico de ciclismo involucran los grupos musculares principales utilizados mientras se anda en bicicleta. El objetivo de estos ejercicios es entrenar los patrones de movimiento de ciclismo y no sólo los grupos musculares aislados. Por esta razón, se pone énfasis en el uso de pesas libres para poner más a prueba y entrenar sus reacciones de equilibrio. El punto final y muy importante es que todo ejercicio puede ser utilizado para entrenar el tronco o la musculatura central. La musculatura central incluye los abdominales, oblicuos, tranversus abdominus y los estabilizadores vertebrales intrínsecos y extrínsecos. Ejercitar los patrones de movimiento específico del ciclismo exige intrínsecamente la activación de estos grupos musculares de estabilización para una realización funcional, eficiente y segura del ejercicio.

Utilizando una barra con pesas sostenida en la posición tradicional de sentadilla, párese con un pie ligeramente más adelante que el otro con una postura del ancho de cadera. Mantenga una relación columna/pelvis neutral durante la ejecución de la totalidad del ejercicio. (En la postura de columna vertebral neutra, la parte inferior de la espalda se mantiene en una posición media/neutral por medio de una fuerte contracción de la musculatura central. Una columna vertebral neutral se logra sujetando activamente la musculatura troncal o tirando hacia adentro el ombligo hacia la columna para crear una pared rígida por todo el tronco).

Coloque el 75-90% de su peso sobre el pie de adelante y luego agáchese a un ángulo aproximado de 90º con la rodilla de adelante. La rodilla que se encuentra adelante no debe estar por delante de los dedos de la pierna que se encuentra adelante. A medida que asciende para adoptar una posición vertical, la pierna que se encuentra adelante proporciona la mayoría de la propulsión en el ascenso, y la pierna de atrás permanece en el suelo para brindar equilibrio y estabilización. El ejercicio se completa cuando cada pierna realiza series en lo posición de adelante.



Figura 1. Split squat punto medio190


Figura 2. Split squat posición de inicio y posición final




Posición de Sentadilla en una Pierna

La posición de sentadilla en una pierna se realiza en posición similar a split squat, pero colocando la pierna de atrás sobre un banco o pelota para mantener la estabilidad detrás suyo. Las mismas pautas se aplican para el posicionamiento y el grado de flexión de la pierna de adelante. Por su naturaleza, este ejercicio demanda mayor equilibrio y estabilidad de tronco para su correcta realización (figura 3). Se pueden usar mancuernas o una barra con pesas para la resistencia en este ejercicio. Utilizar la barra con pesas implica un desafío mayor porque el peso se aleja más de su centro de gravedad.





Figura 3. Posición de sentadilla en una pierna


High Step-ups (Pasos Altos hacia Arriba)

Utilizando una barra con pesas o mancuernas, haga un paso hacia arriba sobre un banco plano. La mayoría de los bancos de gimnasio son de 14-17 pulgadas de alto. La clave para la correcta realización de este ejercicio es asegurarse de utilizar la pierna que está adelante para impulsar el ascenso y bajar con control en el descenso. No utilice la pierna de atrás para ayudar en la fase de empuje en el ascenso del paso hacia arriba. Nuevamente, el equilibrio se mantiene con una fuerte contracción y “reforzando” el apoyo de la musculatura central durante la realización del ejercicio (figuras 4, 5).


Figura 4. Pasos altos hacia arriba-posición de inicio




Figura 5. Pasos altos hacia arriba-posición de descenso




Remo con un Brazo


Mientras sostiene una mancuerna en la mano derecha solamente y con los pies en postura de paso largo ligeramente más anchos que split squat, baje la pesa a la altura de la espinilla izquierda mientras se agacha sobre la pierna izquierda. Mantenga la columna vertebral en posición neutral y asegúrese de que la cadera y la rodilla de la pierna de adelante se flexionen uniformemente para proteger la parte inferior de la espalda. El noventa por ciento de su peso se encuentra ahora sobre la pierna de adelante y sobre la eminencia metatarsiana del pie de adelante (figura 6). Mientras comienza a ascender desde la posición de sentadilla, al mismo tiempo tire de (o reme) la pesa hacia el borde inferior de la caja torácica derecha para completar el ejercicio (figura 7). Las series se completan alternando los pies en la posición de adelante y cambiando la pesa a la mano contraria. Este movimiento simula el tirar del manubrio mientras manejamos en bicicleta cuesta arriba o corremos a toda velocidad en la bici.


Figura 6. Remo con un brazo-posición de descenso


Figura 7. Remo con un brazo-posición de ascenso



Ejercicios de Destreza y Fuerza en la Bicicleta


Los siguientes ejercicios le permiten transferir efectivamente el aumento de fuerza que se produce en el gimnasio a una aplicación específica en la bici.


Pedaleo con una Pierna

Luego de una entrada en calor completa, alterne el pedaleo con un pie durante períodos de 30 segundos. Pedalee contra una resistencia suave a moderada con una pierna mientras la otra se mantiene alejada del pedal y hacia su lado. La cadencia del pedaleo bajará pero el movimiento de pedaleo debería ser lo más suave posible a medida que aumenta su nivel de destreza. Complete 30 segundos de pedaleo con una pierna seguido de 2-4 minutos de pedaleo regular, con una cadencia más rápida (95-110 rpm). Alterne las piernas en cada serie. Avance hasta llegar a intervalos de pedaleo con una sola pierna de hasta 1 minuto.


Pedaleo de Alta Resistencia Sentado y de Pie


Luego de una entrada en calor completa, coloque una alta cantidad de resistencia utilizando el engranaje de la bici y los reguladores de resistencia de la bicicleta fija. La cadencia de pedaleo en este ejercicio será más lenta: 70-80 rpm cuando esté sentado y 60-70 rpm cuando esté de pie. Cuando realice este ejercicio sentado, sus manos deben estar ubicadas en la parte superior, lisa del manubrio y debe concentrarse en un pedaleo suave, con la parte superior del cuerpo permaneciendo muy estable (figura 8). El balanceo de la pelvis o de los hombros debe ser controlado mediante el apoyo de la musculatura central para mantener una base sólida para que las piernas empujen en contra cuando se pedalea con peso. Estando de pie, usted normalmente agarrará los frenos del manubrio (figura 9). Pedalee inicialmente durante 2 minutos contra una resistencia mayor. Con entrenamiento y práctica, estos intervalos pueden progresar hasta los 10 minutos.


Figura 8. Pedaleo de alta resistencia sentado


Figura 9. Pedaleo de alta resistencia de pie


Advertencia: Este ejercicio coloca una mayor carga compresiva sobre las rodillas. No intente hacer este ejercicio hasta que haya completado la Fase de Fuerza Básica de entrenamiento con pesas explicado en el tabla 1. Los atletas que sepan que tienen lesiones de rodillas o dolor de rodilla crónico no deberían realizar este ejercicio. Un amplio programa de entrenamiento que incluya tanto entrenamiento con sobrecarga como de resistencia maximizará el rendimiento en ciclismo.



REFERENCIAS


1. Burke E.R (1986). Science of Cycling. Human Kinetics Publishers, Inc.: Champaign, II
2. Timer CAW (1991). Cycling Biomechanics: A Literature Review. Journal of Orthopaedic and Sport Phisical Therapy,

Fuente: http://www.g-se.com/pid/224/




ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA CICLISMO

Para lograr una preparación integral también podemos ayudarnos de otras disciplinas de entrenamiento...
Por: Chema Arguedas


Rutina con las mancuernas

Por distintas circunstancias, la asistencia a un gimnasio en el que poder ejercitarte con máquinas y grandes pesos, a veces se hace difícil o prácticamente imposible.

Se puede ganar fuerza aumentando músculo. Pero también se puede ganar fuerza sin ganar músculo. De todas las maneras, en el tiempo que debe durar nuestra preparación en gimnasio, tampoco disponemos de mucho tiempo para ponernos cachas. El gimnasio es más que recomendable en la época de acondicionamiento general, que pasado el verano, mes arriba mes abajo, es cuando se debe comenzar. Cuando el tiempo mejora y se recupera el entrenamiento sobre la carretera, es mejor dejar "los hierros" guardados, y completar el entrenamiento sobre los pedales.


EL GIMNASIO EN CASA

Se habla mucho sobre si sería conveniente acudir a un gimnasio y hacer pesas durante todo el año. Recomendable sí que podría ser, pero la dificultad está en cómo incorporarlo a un plan de entrenamiento. Una vez que comienza el trabajo de calidad es difícil encontrar hueco para tal menester. Habría que dedicar tiempo a no perder fuerza máxima, por lo que el entrenamiento sería duro. Muscularmente se sufriría mucho en esa sesión bajo techo y necesitaríamos un buen descanso para poder supercompensar, amén de la sensación molesta en días posteriores al entrenamiento en gimnasio. Por lo tanto, mejor dejarlo sólo para la época invernal y después trabajar fuerza a base de piñones.

Una solución es montarte el gimnasio en casa. Con un par de mancuernas y unos cuantos discos, algo más que interesante conseguirías. Como te hemos dicho, no sólo se gana fuerza haciendo músculo.

De hecho, la fuerza aumenta de forma progresiva y en una primera fase existe aumento de fuerza pero sin hipertrofia muscular. Ese aumento de fuerza no se debe al aumento de fibras sino a la adaptación neuronal existente.

Las mancuernas

Si nos refiriésemos a un gimnasio, hablar de mancuernas sería como hablar en blanco y negro. Siempre han estado ahí, mucho antes que las máquinas multifuncionales y modernas que existen en la actualidad.

Las mancuernas es una de las mejores maneras a la hora de incidir y trabajar a través del peso sobre un músculo. Las mancuernas nos van a mantener un buen tono muscular, en un momento de la temporada en el que el trabajo de la cadencia y la resistencia no tienen una exigencia muscular importante.
Y además nos olvidamos que tenemos algo de cintura para arriba. Un mejor tono muscular a nivel de tronco superior, nos evitará sobrecargas por cansancio a esos niveles. No todo van a ser piernas.

No hay grupo muscular que no se pueda trabajar con unas mancuernas. En unos casos dispondremos de más variedad de ejercicios que en otros, pero siempre hay disponibilidad.

Una de las pegas que puedes encontrar, es el peso o poco peso. No son comparables a los grandes discos con los que puedes cargar a la hora de hacer unas sentadillas, por ejemplo. Pero es cuestión de aprovechar la circunstancia y no lamentarse.

Ejecutar ciertos movimientos con más lentitud, aumenta la intensidad del ejercicio y te dará un plus añadido.


Ejecución de los ejercicios con mancuernas

Tronco Superior    Pecho            Espalda    Hombro    Bíceps    Tríceps  
Tronco Inferior      Cuadriceps    Femoral    Gemelo     Glúteo    Aductores  

Algo muy importante, aunque en la descripción de los ejercicios detallaremos convenientemente, es cómo tomar el aire a la hora de ejecutarlos.
Por un lado tenemos la fase concéntrica o positiva (cuando se contrae el músculo), momento en el que deberíamos hacer la espiración y en la fase excéntrica o negativa, deberíamos hacer la inspiración. Para que te quedes con la copla, durante la fase concéntrica va siempre en contra de la gravedad, la excéntrica a favor de la gravedad.

Concéntrica    Contra la gravedad          Espirar  
Excéntrica        A favor de la gravedad    Inspirar    Ralentizar el ejercicio

Si ralentizas el ejercicio en la fase excéntrica, la ganancia posterior de fuerza va a ser mayor. En los primeros días tendrás agujetas, debido a que con el trabajo excéntrico se provoca más daño al activarse menos fibras musculares y a cada una le toca trabajar más. Por eso, en la bicicleta apenas se producen agujetas, ya que tiene muy poco componente excéntrico.

Calentamiento antes de comenzar

Nunca dejes de calentar antes de ponerte en marcha. Seguro que tienes una bicicleta montada en los rodillos, una estática. Tienes que activar el sistema cardiovascular, por lo que rodar durante 20 ó 30' con agilidad y sin apenas resistencia, te vendrá muy bien.

Antes de comenzar la sesión de pesas, ejecutarás con el ejercicio que vayas a realizar de 15 a 20 repeticiones, sin apenas peso, para poner en marcha articulaciones, tendones y ligamentos.


PECHO



Apertura con mancuernas (Cruces entre poleas)
Tumbarse en un banco plano con la espalda, lumbar y glúteo bien apoyados. Para comenzar el ejercicio, mantener los brazos totalmente estirados sobre el pecho.
Inspirar profundamente y aguantar la respiración a la vez que bajan las mancuernas. Importante, ralentizar la bajada de las mancuernas. Dejar bajar los brazos, con los codos ligeramente flexionados hasta que notes que el pectoral estira.
Al llegar los brazos a ese punto, retornar los brazos a la posición inicial, en este caso sin lentitud y al mismo tiempo espirar.

Pullover
Tumbado en un banco plano y con los brazos en posición vertical sobre el pecho, sujetar una mancuerna con las dos manos. Hacer descender la mancuerna por detrás de la cabeza, superando la vertical de esta. Inspirar profundamente al bajar y expirar al subir.

Aperturas a una mano
Tumbarse en un banco plano con la espalda bien apoyada. Los pies apoyados en el suelo, salvo que sufras de espalda que en este caso pondrás los pies apoyados en el banco doblando las rodillas. Sujetar una mancuerna con una mano y con la otra agarrarte al banco a la altura de la cadera.
Sitúa la mancuerna a la altura del pecho, con el codo ligeramente doblado y palma de la mano hacia arriba. Sube el peso como si fueses a abrazarte a alguien. Para bajar hazlo lentamente. Alterna los dos brazos.

Press de banca con mancuernas
Tumbarse sobre un banco plano con la espalda bien apoyada y los pies en lo alto del banco para no separar la espalda del banco. Coger una mancuerna con cada mano y situarlas a la altura de los hombros. Los codos deben quedar en la parte exterior del pecho, en prolongación.
Empezar a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba a la vez que se pensiona el pecho. Expirar y soltar el aire al subir las mancuernas e inspirar y retener el aire al bajar el peso.
Bajar las mancuernas con lentitud hasta la altura del pecho.

Press inclinado con mancuernas
Utilizar un banco y situar una inclinación de 30º aproximadamente. Coger unas mancuernas con las palmas de la mano hacia arriba. Situar las mancuernas a la altura de los hombros. Inspirar y aguantar la respiración mientras suben las mancuernas hacia arriba y hacia adentro. Una vez superado el punto más costoso de la elevación, soltar el aire. Detente arriba un momento y comienza a bajar lentamente las mancuernas hacia los hombros, al mismo tiempo que inspiras y aguantas la respiración. Una vez abajo las mancuernas, volver a elevarlas como hemos descrito anteriormente.
Si juntas las mancuernas al subir, sin tocarse, aumentas la intensidad del ejercicio.

ESPALDA



Remo con mancuerna
Situar una mancuerna junto a un banco plano. Apoyar la rodilla derecha sobre el banco y la palma de la mano sobre el banco.
Coger la mancuerna con la mano libre y el brazo completamente estirado. Elevar la mancuerna hasta que toques en la cadera, manteniendo la posición durante un par de segundos y descender el peso lentamente.
Importante mantener los hombros y la espalda rectos durante todo el ejercicio.


BÍCEPS




Curl con mancuernas
Siéntate en el extremo de un banco e intenta mantener la curvatura natural de la espalda en todo momento. Sujetar las mancuernas con la palma de la mano hacia adentro. Al subir las mancuernas, inspirar y aguantar la respiración. Se flexionan los codos para hacer la elevación de las mancuernas. Mantener los codos pegados al cuerpo durante todo el ejercicio. Cuando las mancuernas hayan superado los muslos, girar las muñecas de modo que la palma de la mano mire hacia arriba.
Una vez arriba mantener la posición durante un par de segundos y empezar a descender lentamente aguantando la respiración. Al descender las palmas de la mano deben volver a su situación inicial.

Curl alterno con mancuerna
Situarse de pie, con los pies separados y que queden en la vertical de los hombros. Sostener una mancuerna en cada mano. Las palmas de la mano deben estar de modo que queden enfrentadas. Subir una mancuerna de forma que vaya girando hasta quedar la palma de la mano mirando hacia arriba. Contraer el bíceps, una vez arriba y bajar girando la mano para que se sitúe como al inicio del ejercicio.
Muy importante: No balancear el cuerpo para subir el peso.

Curl concentrado
Sentarse en el extremo de un banco y separar las piernas un ángulo de 90º. Para trabajar el bíceps izquierdo, échate hacia delante y apoya tu mano derecha sobre el muslo derecho y coloca el brazo izquierdo a la altura del tríceps, en el interior de la pierna izquierda. Coger una mancuerna con la palma de la mano mirando hacia arriba y con el codo ligeramente flexionado. Coger el aire y aguantar al subir la mancuerna hasta tocar casi el pecho. Una vez superado el punto de más dificultad, expulsar el aire.
Al bajar la mancuerna a su posición inicial, expulsar de nuevo el aire que habrás tomado durante un par de segundos en la posición superior. No balancear el cuerpo para elevar el peso. Hacer una serie con un brazo y cambiar al otro.


TRICEPS



Press Francés
Tumbado en un banco plano, con la espalda bien apoyada. Si tienes problemas de espalda, dobla las rodillas y apoya los pies en el banco.
Coger las mancuernas con las manos enfrentadas y situar los brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho. Inspirar profundamente y descender las mancuernas flexionando los antebrazos hasta tocar los hombros respectivos.

Extensiones invertidas
Sentarse en un banco con los pies apoyados en el suelo. Coge una mancuerna y extiende el brazo hacia arriba. Hay que doblar el codo y dejar que la mancuerna y el antebrazo cuelguen por detrás de la cabeza, con el codo apuntando hacia arriba. Inspirar profundamente y levantar la mancuerna hasta que quede todo el brazo completamente extendido. Contraer el tríceps al mismo tiempo que se expulsa el aire.
Volver a la posición inicial, manteniendo el codo estático.


HOMBRO



Elevaciones laterales
Situarse de pie con las piernas separadas a la misma altura de los hombros. Flexionar ligeramente las rodillas. Los brazos a los lados y una mancuerna en cada mano. Las palmas de la mano enfrentadas. Tomar aire y aguantar la respiración mientras subes los brazos y sitúes las muñecas a la altura de los hombros. Expulsar el aire mientras bajan los brazos a su posición inicial.

Elevaciones frontales
Situarse de pie, con las piernas separadas en la vertical de los hombros, con una mancuerna en cada mano y las palmas hacia abajo. Brazos apoyados sobre los muslos.
Al subir los brazos, tomar el aire e ir aguantándolo hasta llegar a la posición final. Al descender los brazos hasta la posición inicial, ir soltando el aire poco a poco.
Elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros.


PIERNA



Peso muerto rumano con mancuernas (Glúteas y femorales)
Situarse de pie con los pies separados a la misma altura de los hombros, manteniendo las piernas rectas. Coger dos mancuernas con las palmas hacia adentro. Coger el aire según vas bajando. Echar el peso sobre los talones al ir descendiendo, desplazando la cadera hacia atrás. Descender hasta la altura de las espinillas aproximadamente.
Muy importante: La espalda ha de permanecer ligeramente arqueada en todo momento. Tanto al bajar como al subir.
Aguantar la respiración mientras subes a la posición inicial y  expúlsalo al llegar a la posición más elevada.

Zancadas  con mancuernas (Cuadriceps, glúteos y femoral)
Situarse de pie con una mancuerna en cada mano y los pies separados en la vertical de los hombros. Dar un paso hacia delante con una de las piernas, doblando al mismo tiempo ambas rodillas. Pecho adelantado y espalda ligeramente arqueada. La pierna adelantada debes doblarla unos 90º, haciendo línea con la punta de los dedos. No debes tocar el suelo con la rodilla que se ha quedado atrás. Aguantar la respiración y al levantarte debes hacerlo de forma impetuosa, manteniendo la postura de la espalda.
Repetir y alternar con cada pierna.

Sentadillas con mancuernas (Cuadriceps, glúteos y femoral)
Situarse de pie, en este caso con las piernas separadas un poco más allá de la vertical de los hombros.  Los pies apuntarán ligeramente hacia fuera. Coger una mancuerna en cada mano. Mirar al frente y haces una inspiración profunda. Ir descendiendo lentamente con la espada ligeramente arqueada, como si fueses a sentarte en una silla o quisieses sacar "culo de pato". Bajar los muslos hasta que se encuentren paralelos al suelo.

Elevaciones de talones con mancuerna (gemelos)
Situarse de pie, apoyando los pies de tal forma que la parte de los talones quede suspendida en el aire. Las puntas de los pies deben quedar rectas, apoyando sólo el metatarso.
Bajar lentamente los talones hasta notar cómo te estira en el talón de Aquiles y gemelos. Inspira una vez te encuentres en esa posición y aguantando el aire das impulso elevando todo lo que puedas los talones, como si te quedases de puntillas (metatarso apoyado). Aguanta unos segundos y desciendo al mismo tiempo que sueltas el aire.

Zancadas inversas (cuadriceps, glúteos y femorales)
Situarse de pie con las una separación a la altura aproximada de los hombros. Coger una mancuerna en cada mano e inspirar profundamente al tiempo que das un paso hacia atrás, manteniéndote completamente erguido.
Al mismo tiempo que retrocedes un paso, comienza a doblar la rodilla de la pierna que se queda adelantada. Una  vez que el pie de la pierna atrasada se encuentre apoyado, continúa doblando la rodilla adelantada hasta formar un ángulo de 90º.
La pierna retrasada debe soportar el peso y encontrarse doblada en la misma angulación, unos 90º. Para volver a la posición de inicio, impulsa levemente con la pierna retrasada y elévate hasta la posición inicial haciendo fuerza con la pierna adelantada. Al mismo tiempo, expulsa el aire.

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