lunes, 17 de octubre de 2011

ALIMENTACIÓN EN EL CICLISMO

Todo lo que tienes que saber sobre alimentación y nutricion en el ciclismo

NUTRICIÓN PREVIA AL ESFUERZO:

Los objetivos en esta fase serán:
1. Asegurar que el organismo tiene unas reservas óptimas de energía.
2. Hidratar adecuadamente el organismo.
3. Garantizar el perfecto estado del tejido muscular y articular.
4. Evitar problemas digestivos.
5. Prevenir deficiencias minerales.



1. Asegurar reservas óptimas de energía e hidratar el organismo.



El total de la reserva de glucógeno corporal para un individuo promedio es de 300 a 400grs.; de los que aproximadamente 100grs. se almacenan en hígado y 300grs. en músculo. Un individuo adecuadamente entrenado ha de llegar a almacenar entre 700 y 800grs. de glucógeno, de los cuales aproximadamente 600grs. estarán en músculo y 200grs. a nivel hepático. Esta reserva inicial de glucógeno permitirá obtener energía suficiente para la primera parte de la prueba o entrenamiento; pero tenemos que considerar que ineludiblemente a partir de los 90 a 100 minutos de iniciada la misma, esta reserva se agotará si no la vamos reponiendo de forma adecuada (ver Alimentación Durante el Esfuerzo). El glucógeno hepático mantendrá los niveles de azúcar en sangre, en tanto en cuanto, el glucógeno muscular se empleará en las reacciones metabólicas de obtención de energía a nivel localizado del músculo.

En la comida previa a la competición ingeriremos glúcidos que tengan un índice glucémico bajo: pasta y arroz

2. También en verano sobre todo, a través del agua de hidratación en la que diluiremos una solución isotónica, moderadamente hipotónica, de azucares de absorción media y rápida (una proporción del 70 y el 30% respectivamente), en una concentración del 7% (puede ser del 8% en clima frío, y del 6% en clima caluroso).

3. Garantizar el perfecto estado del tejido muscular y articular.

El músculo es fundamental en cualquier manifestación deportiva; el responsable del gesto deportivo es, sin duda, el tejido muscular. Un ciclista debe en todo momento, dentro de las premisas de un peso corporal limitado, mantener su tejido muscular y tendinoso en óptimas condiciones. Esto le permitirá desarrollar un esfuerzo más continuado durante toda la prueba; responder mejor a los momentos de esfuerzo explosivo, recuperarse de forma más rápida y evitar lesiones de sobrecargas musculares o articulares.

La faceta de mantener en una situación óptima el anabolismo proteico, cobra particular importancia en pruebas de etapas, en las cuales el estrés oxidativo y el catabolismo muscular es tan intenso en los ciclistas que produce un deterioro sistemático sobre la masa muscular magra y una disminución de rendimiento evidente. Esta merma en el rendimiento se considera una consecuencia lógica del esfuerzo sobrehumano al que se ve sometido el deportista en las pruebas por etapas; sin embargo tiene una sólida base y fundamento en el catabolismo del músculo.
Este catabolismo se neutraliza o mitiga con la ingestión inteligente de aminoácidos antes, durante y después del esfuerzo deportivo. Los resultados prácticos a nivel de rendimiento son tan evidentes que hacen innecesaria cualquier polémica al respecto.

4. Evitar problemas digestivos.

Durante el ejercicio físico la sangre se redistribuye, siendo los músculos los que la reciben en mayor proporción, mientras es mucho menor la cantidad que llega al tubo digestivo. En un esfuerzo intenso, el flujo sanguíneo hacia el tubo digestivo es aproximadamente una quinta parte de lo que sería en condiciones de reposo. Como consecuencia de este hecho y de un modo inevitable, sabemos que la aportación de sangre a las vísceras puede reducirse hasta un nivel crítico, sobretodo si se asocian otros factores tales como la hipertermia, la hipoglucemia, la deshidratación o el conjunto de todos ellos. Es imprescindible tener en cuenta todos estos factores, con el fin de evitar los riesgos de sufrir trastornos digestivos; así previamente a la prueba consideraremos:

* Mantener nuestro organismo hidratado adecuadamente (una deshidratación del 3% provoca serios calambres a nivel de estómago); esta hidratación deberá mantenerse a lo largo de toda la prueba.
* Evitar la ingestión de bebidas hipertónicas, ya que esto distrae el agua corporal de otras funciones y además puede provocar diarreas y/o vómitos. Los líquidos de hidratación, si bien contendrán carbohidratos y otros nutrientes, deben de ser siempre hipotónicos; es decir con concentraciones siempre inferiores al 6%.
* Hay que suprimir los alimentos ricos en fibra el día de la prueba (en una competición por etapas, habrá que mantener a lo largo de la duración de la misma un régimen bajo en fibra). Es decir, evitar comer legumbres, fruta, y alimentos que produzcan gases.
* Evitar consumir grandes cantidades de líquido antes de la prueba.
* La administración de medicamentos anti-inflamatorios antes de la prueba (en algunos equipos se ha puesto de moda consumir aspirinas y otros anti-inflamatorios), puede producir una fuerte irritación gástrica.
* Evitar la ingestión de las bebidas de hidratación excesivamente frías.
* El tiempo previo a la prueba desde la última comida que, en general, en casi todos los deportes puede considerarse de unas 3 horas. Luego, en el transcurso de la misma, pueden tomarse alimentos ya sean líquidos o sólidos.

Controlar todas estas condicionantes disminuirá el riesgo de aparición de trastornos digestivos que limitarían severamente la capacidad de rendimiento del atleta.

Un ejemplo de comida pre-entreno/compitición:

* un plato de pasta o arroz
* una porción de tarta casera tipo: tarta de manzana. Evitar las de crema o nata.
* pan con miel o mermelada. (una porción)

5. Prevenir deficiencias minerales.

Durante los fenómenos de contracción muscular se consumen de forma activa diferentes sales minerales; fundamentalmente sodio, potasio, calcio y magnesio. La incorporación de estos nutrientes en cantidades moderadas (nuevamente con el fin de evitar trastornos digestivos), es imprescindible para optimizar el rendimiento físico.

La solución hipotónica que empleamos como vehículo de hidratación, aparte de elementos glucídicos y otras ayudas ergogénicas (aminoácidos ya mencionados), debe incorporar estas sales minerales.

REGLAS A TENER EN CUENTA PARA EVITAR TRASTORNOS DIGESTIVOS DURANTE EL ENTRENAMIENTO O LA CARRERA

1. Mantener una ingesta elevada de agua (para ello es conveniente acostumbrarse a beber adecuadamente durante los entrenamientos; hay que tener en cuenta que puede consumirse cantidades de agua por sudor comprendidas entre los 0,6 l y 1l por hora de esfuerzo).

2. Consumir, como vehículo hidratante, bebidas hipotónicas e isotónicas (la concentración de sustancias sólidas disueltas en el líquido no debe ser superior al 6/7%, lo que quiere decir que en un termo de ½ litro estaremos disolviendo aproximadamente unos 35grs. de sustancias sólidas). Existen bebidas ya preparadas en el mercado, alguna de ellas de indudable calidad; no obstante consideramos adecuado, dada la especificidad y la alta demanda de ciertos nutrientes en el ciclismo, preparar la fórmula incorporando las sustancias sólidas al agua.

3. Emplear agua de calidad contrastada, es decir agua mineral (preferiblemente con una adecuada sodación), con el fin de evitar trastornos de aguas de red excesivamente cloradas (que pueden provocar calambres digestivos), o pueden ser vehículos de productos contaminantes y concentraciones altas de agresivos e impurezas.

4. Comenzar el entrenamiento o la prueba con un régimen de esfuerzo moderado que se irá incrementando progresivamente. En carrera esto no es posible a veces por lo que se recomienda un buen calentamiento.
5. En caso de fuerte calor, el contenido de sustancias sólidas en el líquido debe ser como máximo de un 6%, ya que hay una mayor deshidratación y la asimilación se hace más difícil.
6. Beber desde el principio del esfuerzo de forma regular.
7. Evitar la ingestión de lípidos y productos proteicos (con excepción de los aminoácidos), durante la última comida.
8. Evitar el consumo de anti-inflamatorios.
9. Evitar el consumo de alimentos ricos en fibra.
10. Comenzar la prueba libre de productos residuales, pasando previamente por el servicio para orinar y eliminar las deposiciones.

LA ALIMENTACIÓN DURANTE EL ESFUERZO

Durante el esfuerzo, como ya hemos mencionado, disminuye la irrigación abdominal; no obstante debemos tener presente, que será necesario consumir alimentos líquidos y semi-líquidos, con el fin de mantener al máximo el aporte energético durante la prueba. En el transcurso de la carrera ciclista se presentan distintas alteraciones fisiometabólicas:
* Hipertermia
* Deshidratación
* Hipoglucemia
* Pérdida de sales minerales
En realidad la fatiga o lo que se denomina en el argot ciclista “pájara”, es consecuencia de una combinación de varios o de todos estos factores.

La alimentación durante el esfuerzo tendrá como objetivo evitar o mitigar la aparición de estos síntomas.
Deshidratación e hipertermia.- Debido al menor flujo de sangre en el estómago y a la progresiva deshidratación corporal, la absorción de líquidos debe hacerse, nunca insistiremos lo suficiente, con bebidas hipotónicas. El empleo de bebidas hipertónicas provocaría en la mayoría de los casos vómitos y diarreas.
Hay que beber desde el primer momento; la aparición de sed es una sensación tardía; cuando aparece, el daño ya está hecho.

La ingestión de bebidas energéticas permite una reavituallamiento correcto sin trastornos digestivos, en tanto que la de sólidos debe limitarse a carreras de gran distancia, y en todo caso efectuarse solamente en la primera parte de la prueba, donde el ritmo de carrera es más moderado.
Hipoglucemia.- La aparición de hipoglucemia durante el esfuerzo varia apreciablemente según las personas y las condiciones. En realidad un atleta con sus depósitos de glucógeno cargados al máximo (de 700 a 800grs. de glucógeno entre músculo y reserva hepática), llegaría en un periodo de 90 a 120 minutos con un ritmo de pedaleo alto al agotamiento de estos depósitos. Independientemente de que el atleta debe de estar con su nutrición previamente adaptada al esfuerzo, debemos intentar que, durante la prueba, la reposición de glúcidos sea óptima.


SALES MINERALES

Como hemos mencionado ya anteriormente, durante el esfuerzo se consumen cantidades apreciables de distintas sales minerales, fundamentalmente sodio, potasio, magnesio, manganeso y calcio. La solución isotónica debe estar moderadamente sodada y, en su caso reforzada en los minerales previamente citados (siempre teniendo en consideración que estamos hablando de concentraciones moderadas, es decir, bebidas isotónicas que contienen un promedio de 50ml./litro de magnesio; 15ml/litro de manganeso; 100ml/litro de potasio; 300ml./litro de sodio y potasio).
El empleo de mezclas de cereales (barritas), puede ser válido; así como el consumo de algunas frutas de bajo contenido en fibra al igual que frutos secos.

REPOSICIÓN DE AMINOÁCIDOS

La incorporación de aminoácidos ramificados o glucosa (en cantidades respectivas de 1 ½ gr. o 700ml./litro), son altamente aconsejables con objeto de contrarrestar el efecto catabólico y de estrés oxidativo y el descenso de las tasas sanguíneas de estos aminoácidos.

DURANTE UN ENTRENAMIENTO HAY QUE EVITAR SIEMPRE TENER SED Y TENER HAMBRE para no perjudicar nuestro rendimiento.

LA RECUPERACIÓN

Después de una carrera o un entrenamiento intenso, se presenta una situación de desequilibrio fisiológico y nutricional. Básicamente podemos hablar de:
* Necesidad de reposición hídrica.
* Necesidad de reposición mineral.
* Combatir la acidosis y eliminar desperdicios.
* Contrarrestar el catabolismo proteico.
* Mitigar el estrés oxidativo.

HIDRATACIÓN.- El organismo estará deshidratado en mayor o menor medida, según la intensidad, duración y condición climática en la que se desarrolló la prueba. Hay que atender esta necesidad, en forma prioritaria y urgente. La reposición hídrica se realizará con una bebida carbonatada.

REPOSICIÓN MINERAL.- La bebida de reposición hídrica incorporará las sales minerales ya mencionadas, además de (muy importante) cromo en una cantidad aproximada de 4/5 microgramos por kg de peso.

REPOSICIÓN ENERGÉTICA.- Incorporando una solución hidratante en concentraciones de hasta el 8% de una mezcla compleja de carbohidratos simples y compuestos diluidos en agua.

COMBATIR LA ACIDOSIS Y ELIMINAR DESPERDICIOS.- La realización continuada de esfuerzos anaeróbicos, especialmente al final de la prueba (sprints, incrementos del ritmo de carrera, etc.), aumenta la acumulación de sustancias catabólicas. Esto ha hecho pensar en algunas ocasiones que es inconveniente emplear raciones proteicas previas o durante la prueba. Estamos de acuerdo en este concepto, con la clamorosa excepción de la necesidad prioritaria al aporte de aminoácidos anticatabólicos, que ya hemos venido aconsejando en la fases previas y de esfuerzo. La bebida alcalina y la hidratación progresiva permitirá eliminar estos desperdicios y combatir la acidosis: tomar algún producto lácteo es muy aconsejable.

CONTRARRESTAR EL CATABOLISMO PROTEICO.- Al final de la prueba la tasa de hormonas andrógenas habrá disminuido así como la concentración de hormonas corticoides y aldosterona han aumentado. Esta situación de disfunción hormonal viene aumentada por un incremento en el catabolismo de los aminoácidos. La reposición de elementos plásticos musculares con objeto de mitigar la agresión a la que se han sometido músculos, articulaciones y tendones, pasa por la ingestión de una generosa ración de aminoácidos, que se realizará a los 20/30 minutos de haber terminado la prueba, después de haber completado la primera fase de la hidratación. La ingestión de aminoácidos será del orden de 50 miligramos por kilo de peso corporal si se emplea glutamina o de cantidades del orden de los 100mg. por kg de peso si se emplean aminoácidos ramificados.

Inmediatamente después de la ingesta de aminoácidos debe ingerirse una abundante ración proteica (500mg de proteína por kg/peso), ya pueden ser los conocidos batidos algún pequeñoa “bocadillo” de jamón york, queso fresco bajo en grasas.

MITIGAR EL ESTRÉS OXIDATIVO.- La acumulación de estrés oxidativo en una prueba de etapas es realmente difícil, por no decir imposible de eliminar con una total eficacia. No obstante, debemos prestar especial atención al consumo de sustancias anti-oxidantes, que se pueden incorporar a la comida posterior al esfuerzo, con objeto de mitigarlo.


Pasado un tiempo adecuado en el cual nuestro organismo se ha recuperado del esfuerzo y empieza a sentir hambre es el momento de comer. La comida posterior al esfuerzo debe de incorporar elementos farináceos, leguminosas (son sustancias alcalinizantes, ricos en proteínas, potasio y vitaminas), verdura, productos proteicos (preferentemente de bajo contenido en grasa).


El ciclismo es un deporte de alta resistencia y gran desgaste que somete al organismo a duras exigencias físicas y mentales.

Las pruebas ciclistas por etapas de varias semanas de competición son especialmente exigentes en cuanto a las grandes calorías consumidas y la gran capacidad de recuperación que debemos tener entre jornada y jornada. Pero no sólo hay que estar en condiciones óptimas durante los días de competición, sino también el resto de la temporada.

Pirámide nutricional

Todos los alimentos se pueden clasificar en grandes grupos compuestos de alimentos más simples que son los que realmente asimila el organismo.

Glúcidos o hidratos de carbono.

Podemos dividirlos en simples,que se hallan en fruta, leche o dulces (fructosa, lactosa y sacarosa) y los compuestos, como los cereales, pastas, pan y patatas.  Estos último se convierten en glucosa y pasan al torrente sanguineo tras un proceso de metabolización que consiste en romper las moléculas largas para convertirlas en azúcar y poder ser consumido por las células para la producción de energía. En el caso de que no sea necesaria dicha energía, se almacena en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. Por esta razón es recomendable que al menos el sesenta por ciento de nuestra alimentación provenga de los hidratos de carbono.

Las grasas.

Su misión principal es la de servir como fuente de energía, aunque hay muchos procesos metabólicos ligados a la síntesis proteica en los que son necesarias. Son de combustión bastante lenta, al igual que su asimilación. Por este motivo se debe moderar su uso, que no debe exceder del treinta por ciento del total de la dieta. Son especialmente recomendables las grasas de origen vegetal insaturadas o poliinsaturadas. Las de origen animal se recomiendan en cantidades muy moderadas. Son especialmente perjudiciales las hidrogenadas y las de ciertos aceites como el de palma.

Las proteínas.

Son de las encargadas de regenerar los tejidos dañados, y es fundamental que aporten todos los aminoácidos esenciales. Aunque servir de energía no es su fin principal, pueden servir como fuente de la misma en el caso de que fallen los hidratos de carbono o las grasas. Se recomienda una ingesta diaria entre 60 y 100 gramos, siendo recomendable su consumo tanto de origen animal como vegetal.

Vitaminas y minerales.

Estos compuestos se deben ingerir en proporciones ínfimas, su importancia para el correcto funcionamiento del organismo es fundamental. Hay que evitar la carencia de vitaminas y aportar minerales como calcio, fósforo, sodio, potasio, yodo y azufre, que se consiguen mediante una dieta equilibrada.

El agua.

No es un nutriente en sí, y por lo tanto no tiene ningún tipo de caloría. Sin embargo es fundamental mantenernos bien hidratados, ya que una pérdida de agua del tres por ciento hace que nuestro rendimiento baje un veinte por ciento. Resulta fundamental para todos los procesos metabólicos, para prevenir la deshidratación,  evitar la fatiga musculas y los calambres. En casos severos de deshidratación puede producirse la pérdida de conocimiento, entre otros.