sábado, 11 de diciembre de 2010

Entrenamiento de Ciclismo

Esta es la primera parte de 2 entregas de entrenamiento de la capacidad fuerza en el ciclista. En la primera parte, versaremos los fundamentos teóricos del entrenamiento de fuerza, en la segunda, ilustraremos algunos ejercicios a realizar para mejorar esta capacidad. A petición de nuestros lectores y en dos entregas: ¿por qué y cómo mejorar la fuerza para rodar?

Al momento de concebir el programa de entrenamiento, muchos ciclistas se concentran en cuantos kilómetros semanales van a recorrer, la variedad de la inclinación y tipo de terrenos que atravesarán y las horas diarias de dedicación –entre otros factores- Posteriormente, con unos meses de entrenamiento resalta la mejora en la capacidad cardiovascular: nos cansamos menos al entrenar por largas horas, pero, notamos dificultados para subir cuestas, esprintar o rematar en los metros finales de una competencia. ¿Qué ocurre? Que básicamente tenemos 2 tipos de fibras musculares, y sólo entrenando con la bicicleta no lograremos toda la solvencia que requerimos para escalar, esprintar o mantener una paso. Aquí empieza el porqué del entrenamiento de la capacidad fuerza.

Fundamentalmente, todos tenemos 2 tipos de fibras musculares: las tipo I, o de contracción lenta, de metabolismo aeróbico y  resistentes a la fatiga. Como ciclistas, tenemos un gran porcentaje de este tipo de fibras, ya que el tipo de entrenamiento señala la adaptación principal, deportista de resistencia. Por otro lado, las fibras tipo II o de contracción rápida, capaces de generar contracciones potentes pero de fatiga fácil.  Entrenando con la bicicleta, tenemos el medio para mantener “a tono” la contracción de las fibras tipo I, ya que funcionan en metabolismo aeróbico, el problema, es que las fibras tipo II son indispensables para realizar entrenamientos de potencia, además de reclutadas cuando aumentamos la cadencia del pedaleo y queremos mantener un determinado paso. ¿Solución? Empezar a hacer ejercicios para aumentar la fuerza muscular.



En ciclistas, está demostrado que el entrenamiento de fuerza:

Incrementa  la capacidad de mantener un esfuerzo sostenido, por lo que aleja el momento de extenuación.
Previene las lesiones propias de la práctica deportiva.
Mejora la capacidad de reclutamiento muscular, por lo tanto, no te hace “más lento o pesado” sino que te capacita para contraer más músculo.
No produce aumentos en el consumo de oxígeno, por lo que no se puede ser reemplazar rodar por hacer pesas. Recordar siempre que el entrenamiento de la capacidad fuerza es un entrenamiento accesorio que mejora el desempeño en la bicicleta, no lo reemplaza.
¿Ahora, cómo empezamos? Lo primero es recordar los principales músculos reculados en el ciclismo (revisar “el ciclismo, ¿un deporte sólo para piernas?” parte 1 y 2) lo segundo es considerar las necesidades individuales, o los puntos débiles, aquí, la ayuda de un profesional es de importancia. Tercero: recordar que ningún programa de entrenamiento de capacidades físicas debe ser una receta de cocina que realicemos una y otra vez, debido a que los músculos son un tejido plástico, que se acomoda rápidamente a las cargas impuestas, por lo que se puede correr el riesgo de no mejorar. Así que los ejercicios propuestos son una sencilla guía de los músculos que se deben fortalecer, es necesario “variarle” la receta a los músculos para que podamos mejorar, por lo que nuevamente un profesional puede ser de ayuda (revisar “mi rutina de ejercicios caseros”).

Finalmente, leer la próxima entrega, donde para algunos ¡por fin! mostraremos algunos de los ejercicios que se deben realizar para mejorar en nuestro deporte.

Por ello, para ti, que quieres vivir a plenitud el ciclismo, debes  entrenar las capacidades físicas necesarias para optimizar tu rendimiento e imprimirle esa energía a la flecha, ¡y que no quede duda  quién es el indio!


Coincidencialmente, mientras me ponía a escribir esta segunda parte, me llega este correo:

Hola Maira. Soy ciclista de montaña aficionado, y acabo de pasar a experto este año, y quisiera subir mi nivel, he leído tus artículos en Ciclismototal y me parecen sumamente interesantes, quisiera que me ayudes un poco con el entrenamiento de fuerza para las piernas, alguna rutina que me ayude a mejorar, ya que solo hago entrenamiento sobre la bici, si tienes algún entrenamiento especifico sobre los músculos que debo ejercitar para lograr mayor fuerza te lo agradecería infinitamente, cuantas veces a la semana hay que ir al gimnasio, el tipo de carga hacer y cómo evitar la fatiga para poder rodar también 5 o 6 veces por semana, desde hace tiempo entreno con el pulsómetro y me ha ayudado mucho para no pasarme en el porcentaje de trabajo diario, agradecería mucho tu ayuda en el tema.

Gracias de antemano
Carlos Rivero

Muchas gracias por todo el interés en esta columna. El propósito es ir llenado los vacíos de información para hacernos mejores y sanos ciclistas y sin mitos de entrenamiento. A lo largo de esta entrega iré respondiendo tus planteamientos.

Esta es la segunda parte del entrenamiento de la capacidad fuerza para el ciclista. En la primera, y con referencia a los artículos El ciclismo, ¿un deporte sólo para piernas? (1 y 2) y Mi rutina de ejercicios caseros versamos sobre los fundamentos teóricos del entrenamiento de fuerza. En esta  la segunda entrega,  ilustraremos algunos ejercicios a realizar para mejorar esta capacidad, recordando que no es una fórmula invariable, que deben modificarse y que son sólo algunos de los ejercicios que se pueden realizar.

A petición de nuestros lectores ¿cómo mejorar la fuerza para rodar? El entrenamiento de la fuerza máxima para el ciclista.


La primera pregunta: ¿debemos por lo menos asistir a un gimnasio? Sí. El entrenamiento reúne principios científicos, y uno de ellos es la variabilidad. Si no variamos el tipo, las cargas, el ejercicio que empleamos podemos caer en estancamientos en el nivel de entrenamiento, debido a que el cuerpo se adapta a la carga impuesta. Si nos compramos algunos objetos para ejercitarnos en casa, tendremos recursos limitados de entrenamiento, por el contrario, el gimnasio te permitirá variar los medios para entrenar un mismo músculo.

Segunda, ¿cómo empezamos? Iniciamos fijando el objetivo de la sesión: ¿aumentar el trofismo muscular?, ¿mejorar la capilaridad muscular?, ¿mejorar la estabilidad y la fuerza? Porque de allí se desprenderán las características de la sesión del entrenamiento. Aquí, nuevamente acudimos a los principios del entrenamiento: la especificidad. El estímulo debe estar apegado lo más posible a las adaptaciones que queremos lograr. Por ejemplo si queremos aumentar el trofismo muscular y entrenamos con series de altas repeticiones, poca carga y sin períodos de descanso, lo que lograremos es mejorar la capilaridad, y sí hacíamos esto mara mejorar nuestro remate final… difícilmente lo lograremos porque los medios están mal concebidos. En suma, hay que entrenar en el metabolismo en que queremos producir adaptaciones.

Tercera. Ya fijado el objetivo, ¿con qué peso empiezo?  Tienes que hacerte una prueba de carga máxima. Existen muchas, una de ellas es la prueba de 1RM o una repetición máxima. 1RM es la máxima carga que se puede levantar completando todo el rango de movimiento articular de la prueba, sin compensaciones musculares. Ya obtenido este valor lo divides en porcentajes de carga, del 20 al 80. Un especialista te puede ayudar.

La guía general para utilizar este valor es la siguiente: si deseamos aumentar el trofismo muscular realiza series cortas, por ejemplo 4 series de 4 a 6 repeticiones por ejercicio, con cargas altas (del 60 a 80% de 1RM) el período de descanso  entre series es de 1 a 2 minutos. Para mejorar la capilaridad muscular: series largas, por ejemplo 3 series de 10, 12 y hasta 15 repeticiones, con cargas bajas (del 20 al 40% de la carga máxima). El período de descanso es menos de 1 minuto, o es reposo activo, cambiando el grupo muscular entrenado.

Con la evaluación de capacidades físicas se concluye cuales son los grupos que requieren más fuerza muscular, y con la consulta del nutricionista cuántos kilos de músculo necesitamos para mejorar en nuestro deporte. Es la guía objetiva.

La cuarta pregunta. Ya tengo mis cargas máximas, ¿y ahora? Diseña tu programa de ejercicios en función a los músculos solicitados para el ciclismo.  Recuerda que debes tener muchos tipos de ejercicio para un mismo grupo muscular, sino caerás en estancamientos, conocido como síndrome general de adaptación.

Quinta. ¿Cuándo empiezo? ¡Ya! Si no tienes ninguna lesión que te lo impida, planifica 2 días de entrenamiento a la semana, cuando mucho, 3 con una sesión de una hora es suficiente. Recuerda que tu entrenamiento principal es con la bicicleta, esto te permitirá mejorar en ella, no la reemplaza. Si tienes muchos días de entrenamiento en bicicleta a la semana trata de ir al gimnasio los días de menos carga, además de asistir al nutricionista para evaluar y modificar si es necesario tu ingesta de nutrientes. Él te ayudará a conocer y lograr tu tipo ideal de cuerpo según tu especialidad como ciclista. Este, ni ningún programa de ejercicios te hará mejor si no consumes la dieta adecuada.

Es importante que manejes que estas son recomendaciones generales. Con la ayuda de un especialista se puede diseñar el mejor programa para ti. Carlos, espero que esto te sea de ayuda.

Ahora que estás informado y quieres vivir a plenitud el ciclismo, debes  entrenar las capacidades físicas necesarias para optimizar tu rendimiento e imprimirle esa energía a la flecha, ¡y que no quede duda  quién es el indio!


Fuente: http://www.ciclismototal.net/opinion/ciclismo_inteligente/ciclismo_inteligente_Septiembre_13.html

1 comentario:

Anónimo dijo...

MUY CHEVERE PERO QUISIERA PREGUNTARTE QUE MEDIOS O QUE EJERCICIOS REALIZAS EN CEDA ETAPA DE ENTRENAMIENTO