sábado, 10 de abril de 2010

RADFAHR-TRAINING IM ALLGEMEINEN

Wenn Sie mit dem regelmäßigen Rad fahren beginnen, ist es wichtig, dass Sie eine Trainingsintensität bestimmen, die Ihrem Fitness-Level entspricht.

Es ist normalweise nicht schwer, die für Sie passende Radfahrgeschwindigkeit herauszufinden. Ein typischer Anfängerfehler ist, am Anfang einer Einheit zu schnell zu fahren, um am Ende langsamer zu werden, da das Energieniveau abfällt. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, sollten Sie vor allem in der ersten Hälfte der Einheit streng auf Ihre Herzfrequenz achten.  Korrekt trainieren, um die Ausdauer zu steigern bedeutet, dass die Trainingsintensität während der Einheit konstant gehalten werden sollte. Die Intensität kann zum Ende hin sogar etwas ansteigen.

Wenn Sie schon für andere Sportarten ein Herzfrequenz-Messgerät benutzt haben, können Sie folgendermaßen entsprechende Herzfrequenz-Bereiche berechnen: wenn Sie Rad fahren sollte Ihre Herzfrequenz um ca. 10 Schläge niedriger als beim Laufen und um 15 Schläge niedriger als beim Skilanglauf sein. Dies liegt darin begründet, dass der Oberkörper beim Rad fahren nicht aktiv ist und daher nicht so viele Muskeln im Einsatz sind.

Beginnen Sie eine Trainingseinheit immer mit einem 10-15-minütigen Warm-Up mit niedriger Geschwindigkeit, um Ihren Körper langsam an intensiveres Training zu gewöhnen. Wenn Sie sich nach dem Aufwärmen ernergiegeladen fühlen, können Sie zum eigentlichen Training übergehen. Als Einsteiger sollten Sie einen gleichmäßigen Rhythmus als Ziel haben und harte oder lange Sprints vermeiden. Sie sollten in der Lage sein, während des Trainings einen gleichmäßigen Rhythmus zu halten und zum Ende hin noch Energie übrig haben.

Trainieren bis zum Umfallen ist nicht zu empfehlen, da das Ihre Einsteiger-Fitness nicht verbessert und die Erholung von solch einem harten Training Tage dauern kann. Wenn Ihre Tour vorüber ist, sollten Sie das Tempo innerhalb von 10-15 Minuten drosseln, um die Erholung einzuleiten. Ein Strechting der Muskeln nach dem Training ist immer eine gute Idee, da die eintönige Bewegung des Rad fahrens die Geschmeidigkeit der Muskel schnell einschränken kann.

Auf unebenen Wegen, wenn Sie bergauf fahren, wird Ihre Herzfrequenz natürlich ansteigen, aber achten Sie darauf, dass Sie nicht über Ihre anaerobe Schwelle hinaus (hier produziert Ihr Körper eine Menge Laktat) ansteigt. Wenn es doch dazu kommen sollte, trainieren Sie zu hart, und Ihre Ausdauer wird sich nicht optimal entwickeln – und die Ausdauer ist äußerst wichtig für einen Radfahrer.

Für die, die Ihre aerobe Fitness verbessern möchten, werden mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche empfohlen. Nicht jedes Training muß unbedingt auf dem Rad erfolgen, andere Ausdauersportarten passen gut zum Rad fahren. Läufer können ebenfalls lange Läufe mit Radtouren ersetzen. Auf diese Weise wird die Belastung der Beine reduziert, während immer noch an der Ausdauer gearbeitet wird.

Wenn Sie Ihr wöchentliches Training planen, denken Sie daran, dass sich harte und lockere Trainingstage abwechseln sollten, um die Leistung zu verbessern. Um die Leistung stetig weiter zu entwickeln, muss sich der Körper erst erholen, bevor er die nächste harte Einheit angehen kann. Ein übertrainierter Körper wird nicht fitter.

Quelle: http://www.polar.fi/

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