sábado, 10 de abril de 2010

La salud del ciclista

Esta seción está dedicada a la salud del ciclista. Aqui podrás encontrar que debes de hacer si practicas este deporte y ademas aprenderás muchas cosas que antes desconocias. Además proximámente contaremos con la ayuda de expertos en la actividad fisica y del deporte que nos contarán como debe de ser la vida de un deportista, entre otros temas.

Alimentación, tipos de entrenamiento, que hacer antes y después de entrenar y competir, serán algunos de los temas que vamos ha hablar aqui. Como introducción podriamos comentar 3 aspectos muy importantes para práticar este deporte saludablemente:

1.- La bicicleta

La bicicleta es nuestra herramienta principal de trabajo, sobre  ella pasamos horas y horas y recorrermos infinidad de kms todos los años. Es por ello, que debemos prestar especial atención a cada uno de los elementos que la componen y ADAPTARLA correctamente a nuestras caracteristicas personales.

Por ejemplo, un error en la elección correcta de la bielas o en la altura y/o retraso del sillín nos puede provocar lesiones muy serias que incluso nos aparten de esta práctica deportiva que tanto nos gusta y tan saludable es si se practica correctamente. Igualmente, es de especial atención, el juego de platos y piñones que utilicemos, las cadencias de pedaleo que empleemos en nuestras rutas, etc. Es decir, es la máquina-bicicleta quien se debe adaptar al hombre-ciclista, nunca al contrario.

2.- La alimentación

Es muy importante comer correctamente, pues de cómo nos alimentemos dependerá mucho nuestro rendimiento y nuestra salud en general. Igualmente, el uso adecuado de suplementos o integradores de la dieta cobra, hoy en día, especial interés en un deporte tan exigente y particular como es el ciclismo.

En este primer contacto con la alimentación, sólo daremos unas pautas muy concretas y sencillas que todo ciclista deberá conocer: En la primera parte del día, fundamentalmente la que precede al entrenamiento hay que comer HIDRATOS DE CARBAJO COMPLEJOS (pastas, arroz, pan, etc.). PROTEINAS (huevos, pescados, carne, leche y sus derivados, arroz, legumbres,etc.) en  todas de las ingestas que se realicen durante el día, especialmente después del entrenamiento. Por la noche hay que intentar eliminar los hidratos de carbono y tomar muchas verduras. Antes de ir a entrenar, es importante tomar mucha agua y sales minerales y durante el entrenamiento sólo agua e HIDRATOS DE CARBANO SIMPLES (como la glucosa).

3.- Otras consideraciones…

Este apartado quiere hacer referencia otros aspectos tan importantes como: entrenar a las intensidades (FC) adecuadas, respetar el ciclo entrenamiento-descanso, hacer uso de todas las medidas de seguridad (uso de casco, seguridad vial, reflectantes…), habitos de vida saludables… y un sin fín de consideraciones que iremos desarrollando poco a poco en nuestra comunidad.



Estiramientos recomendados a los ciclistas

Como todo deportista los ciclistas tienen que realizar un buen trabajo de flexibilidad que competa el estiramiento de todos los grupos musculares. Pero también tiene que trabajar de forma específica algunos en particular.

Los estiramientos son tensiones mantenidas de los músculos en el sentido contrario a su contracción. Su objetivo es lograr reducir la tensión muscular que se genera con el deporte.
Con este grupo de ejercicios físicos se consigue mantener los músculos flexibles a la vez que los prepara para el movimiento. Con unos pocos minutos de estiramientos antes y después del ejercicio contribuirás a reducir las tendinitis, lesión  muy temida y frecuente en el ciclismo, y generada en la mayoría de las ocasiones, por llevar desarrollos “excesivamente duros” en las salidas domingueras.

Como norma general, los estiramientos siempre sientan bien. Ahora bien, no tienes que tomarlos como una práctica deportiva más, ni intentar llegar cada día más lejos. No son una competición personal. El estiramiento debe ajustarse a nuestra propia estructura corporal y muscular, al nivel de tensión muscular cambiante y a tu grado de flexibilidad.

El objetivo que persiguen los estiramientos en el ciclista es:

Reducir la tensión muscular generada durante pedaleo.
Aumentar la extensión de los movimientos.
Hacer que te sientas más relajado, después de las salidas y los entrenamientos
Prevenir los tirones musculares.
Facilitar la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación
Dentro de estos ejercicios específicos tenemos dos por su forma de trabajo relacionado. El primero son los grupos musculares que su por su utilización máxima pueden lesionarse y tenemos que atender con mucho cuidado, entre estos están todos los del tren inferior.

Estiramientos especiales de isquiotibiales.
Estiramientos especiales de cuádriceps.
Estiramientos espaciales de tíbiales.
Estiramientos especiales de tobillo.

Luego tenemos otro grupo de músculos posturales tanto en la vida normal como cuando se entrena encima de la bicicleta. Estos músculos aunque no interfieren directamente en el desarrollo deportivo sus frecuentes lesiones nos pueden hacer perder muchas horas de entrenamiento.

Estiramientos músculos del cuello.
Estiramientos de los músculos de la espalda.
Estiramiento de los Músculos del pecho.
Estiramiento de los Músculos de los brazos.



La Alimentación del ciclista


Cuando uno habla de “alimentación y deporte”, lo primero que se le ocurre es pensar en comer lo mejor posible para así desarrollar una actividad extra sin sufrir agotamiento físico. Sin embargo, no es tan sencillo: aunque comamos un día bien, seguiremos sin ser capaces de correr los 100 m lisos sin caer en estado de fatiga. Es más, la alimentación y el deporte deben recorrer juntos un largo camino para llegar al podio o simplemente para sentirse bien.

Asimismo hay que tener en cuenta que, además de recorrer un camino juntos, la alimentación y el deporte deben estar relacionados. Es decir, no todos los deportes llevan asociado el mismo tipo de alimentación. Se deben hacer diferencias según una serie de características como tipo de acto deportivo, aeróbico o no, características del deportista etc.

La alimentación del deportista no sólo debe nutrir las células del organismo, para que éste se desarrolle y mantenga, sino que, además, debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra.

También, como en otros aspectos de la vida, la alimentación del deportista se ve rodeada de ciertos matices, que si bien benefician en algunos casos, son muy perjudiciales en otros.

A lo largo de estas páginas, desarrollaremos estos y algunos otros temas de interés que relacionan la alimentación y el deporte, no sólo para deportistas profesionales sino también para aficionados.




Los nutrientes en el deporte


Uno de los síntomas más característicos del ejercicio físico o actividad deportiva, es el sudor. Y, éste no es más que una forma de perder agua corporal para equilibrar la temperatura corporal. La cantidad de agua que se llega a perder puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación, si no se actúa correctamente. Por tanto, la reposición de líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los preparadores físicos y de los deportistas. Existe la creencia, cada día más en entredicho, que aconseja beber líquidos con elevado contenido salino, para aumentar el rendimiento, lo que no parece ser esa una idea muy correcta. Sí se sabe que la sudoración supone pérdida de agua y de diferentes electrolitos: cloro, sodio, potasio, calcio, magnesio etc. Por lo tanto, la reposición hídrica no puede sólo consistir en reponer agua y sal, además debe introducir el resto de electrolitos, cuya misión dentro de la actividad deportiva está bastante definida:


Potasio           Función muscular Almacenamiento de glucógeno Equilibrio hídrico
Sodio           Equilibrio hídrico Activación enzimática
Calcio           Activación de nervios y músculos Contracción muscular
Magnesio         Activación enzimática Metabolismo de proteínas Función muscular
Fósforo           Formación de ATP


La importancia de los minerales obliga a ser muy cuidadoso con objeto de asegurar las necesidades mínimas, motivo por el que es muy importante respetar las RDA (Recomendaciones Dietéticas Aconsejadas). También se recomienda que se tomen en cantidad suficiente a través de una dieta sana, equilibrada y mixta, adecuada al deportista, y que no se utilicen compuestos tipo “Suplementos vitamínicos”.
Aunque con las cantidades recomendadas por la RDA, se cubren las necesidades generales, en la dieta del deportista hay que tener en cuenta otras particularidades directamente dependientes del acto deportivo:

La duración de la prueba.
La intensidad con la que se practica.
Las condiciones climáticas externas (temperatura y humedad).

Estas condiciones marcan el momento y la cantidad en la que se deben aportar las raciones adecuadas. El objetivo es cubrir las pérdidas “extras” que se produzcan. Como dato indicativo, se admite que con un trabajo corporal intenso en un clima moderado, la pérdida de agua es de aproximadamente 1-1,5 l/hora.

Las normas, a tener en cuenta, para conseguir un aporte adecuado de líquidos en un acto deportivo son:
Asegurar que se compensan las pérdidas, sobre todo en deportes de resistencia.
Rechazar el suministro de tabletas de sal aisladas.
Beber líquido sin una cantidad de sal adecuada (agua del grifo, té, refrescos etc.) es poco acertado, ya que puede ocasionar una mayor pérdida de electrolitos y producir “rampas musculares”.

Es la principal fuente de energía para el organismo debido a su alta rentabilidad. Es decir, para descomponer una molécula de glucógeno es necesaria poca energía y como resultado de la descomposición se obtiene mucha energía que el organismo puede utilizar. No ocurre lo mismo con lípidos y proteínas. Se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Sin embargo, la “despensa” de la que dispone el organismo es muy reducida. Es decir, la capacidad de almacenamiento es pequeña y, por lo tanto, las posibilidades de que se agote la fuente son muchas, si no se cuenta con un aporte externo adecuado.

Las dos “despensas” orgánicas son el hígado y el músculo, y en el acto deportivo la utilización de una u otra es importante, ya que tienen funciones diferentes: El glucógeno del hígado regula la concentración de glucosa en sangre, y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante (el cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía). Si el cerebro está bien alimentado funciona bien, lo que garantiza la capacidad de concentración y un buen estado de ánimo.

Por su parte, el glucógeno muscular debe abastecer las necesidades del músculo para llevar a cabo el trabajo derivado del desarrollo de la actividad deportiva.
Aumentar la capacidad de estas reservas es una de las batallas de los entrenadores y deportistas. Pero, ¿se pueden aumentar? Hay autores que opinan que sí. A este proceso se le llama “Carga de glucógeno” y se consigue con el entrenamiento y manipulación de la dieta:

Se estructura en tres fases:

Disminución de la reserva de glucógeno de los músculos afectados (al mínimo). Se acompaña de una dieta pobre en hidratos de carbono y entrenamiento fuerte.
Tres días de dieta muy rica en hidratos de carbono con entrenamiento ligero.
Ingesta elevada de hidratos de carbono el día anterior al evento deportivo.

En la primera fase de este proceso hay que tener cuidado con las hipoglucemias (bajadas de azúcar). Es por ello que la disminución debe ser gradual. Además se pueden aunar sesiones largas de entrenamiento con una dieta que contenga 500-600 mg de HC. Está comprobado que mediante este procedimiento se aumenta la reserva glucídica en un 20-40%.

En la dieta del deportista se aconseja que entre un 60-70% de las calorías consumidas diariamente, procedan de hidratos de carbono, por su gran importancia. En una dieta de 3000 kcal, aproximadamente, 1900 kcal deben proceder de hidratos de carbono. Para asegurar estas cantidades, tras cada entrenamiento, se han de aportar unos 405 g de carbohidratos. Aunque parezca una cantidad demasiado elevada, se puede conseguir con una mezcla de alimentos similar a la del ejemplo a continuación propuesto, para cada comida importante (3 comidas), así como en las dos de acompañamiento (comidas intermedias).


Una porción de arroz integral de 50 g
ó 200 g de patatas ó 60 g pasta integral           Aproximadamente 8 g de carbohidratos
200 g de guisantes o zanahorias                            24 g de carbohidratos
150 g de guisado de ave                                   11 g
150 g de mezcla de frutas en almibar                    23 g
200 ml de zumo de manzana                            12 g
TOTAL                                                           108 g


Para el deportista también es importante saber que no todos los hidratos de carbono son iguales. Existen diferencias entre unas moléculas de hidratos de carbono y otras, según su posibilidad de ser utilizadas por el organismo, y el tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizadas: las de absorción lenta y absorción rápida y que es lo que se conoce como “índice glucémico”, según el cual se pueden dividir en:

Azúcares de IG elevado: (glucosa, maltosa, poliglucosa, pan, puré de patatas, arroz blanco, pastas). Son azúcares simples y de rápida absorción por parte del intestino o complejos, pero compuestos por almidones fáciles de hidrolizar. Es muy útil su ingesta durante el ejercicio, aunque exponen a posibles hipoglucemias (disminución de los niveles de glucosa en sangre) al prolongarse el ejercicio.

Azúcares con IG medio o bajo: (sacarosa, fructosa, arroz integral, patatas, batatas, legumbres.) Su absorción intestinal es lenta o sus almidones son ricos en almilosa poco gelatinizada y pobres en amilopectina más difícilmente atacables por las amilasas. Son los mejores para pruebas que se desarrollan en periodos de tiempo prolongados.

Es importante destacar que los hidratos de carbono no digeribles, (celulosa, hemicelulosa y pectina) y que se encuentran en las capas externas de los cereales, (salvado), algunas frutas y verdura no son aprovechables como sustrato energético.

Son menos rentables energéticamente que los hidratos de carbono pero tienen mayor disponibilidad, debido a que el organismo dispone de una “gran despensa”. Son el mejor combustible en pruebas de larga duración. La energía procedente de los lípidos se utiliza una vez agotada la procedente del glucógeno.

Se almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicéridos (moléculas compuestas por esteres de glicerol y tres moléculas de ácido graso). Estos ácidos grasos pueden ser saturados e insaturados (mono y poliinsaturados). Los lípidos además de suministrar energía constituyen la fuente indispensable para el aporte de vitaminas liposolubles A, D y E.

No obstante, estas ventajas no deben inducir a una dieta rica en grasas para los deportistas. No se recomienda superar el 25-30% de las necesidades energéticas diarias, excepto en los deportes de resistencia que se puede llegar al 35%. También se recomienda que, al menos, 2/5 del total de la grasa aportada en la dieta sea de origen vegetal. Es importante saber que una dieta rica en grasa hace disminuir el almacenamiento de glucógeno, con la consiguiente disminución de la capacidad de potencia. Tampoco están demostradas las tesis que sostienen que las dietas con modificación lipídica mejora la fluidez de las membranas y agilizan la transferencia transmembranar. Sí se ha comprobado, en algunos casos, que las membranas se hacen más frágiles, debido a los radicales libres producidos en el ejercicio intenso.

Las proteínas, a diferencia de carbohidratos y grasas, son un componente estructural no energético:
Forman una parte importante en la composición de las membranas celulares.
Son proteínas la miosina y la actina, fundamentales en la contracción muscular.
Forman parte de hormonas peptídicas.
Intervienen en el transporte de hormonas y de diferentes sustratos.
Están implicadas en la defensa inmunitaria del organismo.
La deficiencia de proteínas en la dieta del deportista puede provocar:
Disminución de la capacidad de resistencia mental y corporal.
Insuficiente formación de proteínas corporales con la consiguiente pérdida/desgaste muscular.
Actividad enzimática disminuida, con la consiguiente ralentización de los procesos metabólicos.
Menor resistencia a infecciones.

Hay dos características de las proteínas que las hacen especialmente importantes para el deporte:

Su participación, como enzimas, en todas las reacciones metabólicas incluidas la síntesis/degradación de hidratos de carbono, lípidos etc.
Su escasa participación como sustrato energético. Sólo funcionan como tal cuando las reservas de carbohidratos y lípidos se agotan, a consecuencia de una dieta poco adecuada al acto deportivo.

En la evaluación de necesidades, en el caso de las proteínas hay que tener en cuenta la importante acción dinámico-específica. Es decir, el gasto energético que supone para el organismo digerir una cantidad determinada de proteínas (baja rentabilidad). Para corregir esta situación se recomienda, en la dieta del deportista, que el alimento rico en proteínas (carne) se tome en porciones pequeñas y combinadas con otros alimentos que aumenten su digestibilidad.

Las recomendaciones medias de proteínas son las siguientes (Proteínas/kg peso):

Adultos no deportistas                                              0.8-1 g
Deportistas de resistencia                                         1,2-1,5 g
Deportistas de resistencia y velocidad                        1,5-1.7 g
Deportistas de fuerza                                                1,5-2.0 g
Deportistas durante el entrenamiento de fuerza           2.3-3.0 g

Para asegurar que se aporta la cantidad de proteínas adecuadas para cubrir los requerimientos, es importante conocer su valor biológico y llevar a cabo una buena selección.

El valor biológico de las proteínas indica la cantidad, en gramos, de proteínas que se pueden formar en el organismo, a partir de 1g de proteína tomada a través de los alimentos.

Como ejemplo citaremos que:

1 litro de leche entera tiene aproximadamente 35 g de proteínas, que pueden formar 35 g de proteínas corporales. Esto quiere decir que la relación es aproximadamente 1/1, lo que indica un valor biológico muy alto.

No se recomienda elegir un solo alimento como fuente de proteínas, por muy alto valor biológico que estas tengan. Es preferible una buena selección de alimentos para asegurar la variedad de la procedencia y también la variedad del origen (animal y vegetal). El valor biológico de algunas proteínas vegetales, como la soja, es superior al de la carne

Para aumentar el valor biológico se recomienda tomar alimentos mezclados como cereales/legumbres, leche/cereales, etc.

En principio, una dieta (para deportistas o cualquier otra persona) equilibrada y adecuada en cantidad y calidad respecto de energía y macronutrientes, también es adecuada y equilibrada respecto de los micronutrientes. Las Recomendaciones Dietéticas Aconsejadas (RDA) (cantidades de nutrientes) son las mismas para un deportista que para una persona de la misma edad, sexo y peso. Sólo en los casos de deportistas con dietas de restricción calórica (gimnastas), está recomendado el aporte de suplementos para compensar el posible déficit. En los deportistas, en general, no existen bases que justifiquen las “megadosis” de vitaminas.

Aspectos particulares:

Calcio: El calcio es determinante en la solidez del esqueleto, que interviene de forma decisiva en la resistencia a los traumatismos (macro y micro). Cobra especial importancia en los deportistas adolescentes cuyos requerimientos son mayores al estar en fase de crecimiento. También hay que asegurar la cantidad en las/los deportistas con dietas de restricción calórica. En estos casos, el médico debe asegurar, mediante diferentes pruebas, la correcta evolución del estado mineral óseo.
Hierro: Se observan carencias de hierro, generalmente, en corredores de larga distancia, en las mujeres y en los que practican deportes colectivos de manera profesional, con muchas sesiones de entrenamiento. Esta deficiencia se debe a varios factores: escasa absorción intestinal, insuficiente aporte, aumento de las pérdidas. Se aconseja asegurar un aporte de unos 10 mg/día en el adulto y se puede aumentar en periodos de entrenamiento intenso o de competición hasta un máximo de 30 mg/día.


Alimentos en el Deporte:

En el deporte, al igual que en las demás situaciones de la vida, son los alimentos los encargados de aportar los nutrientes (macro y micronutrientes) al organismo:

Nutrientes                           Alimentos
Agua                          Frutas, verduras y bebidas en general
Minerales              Frutas, verduras y cereales integrales
Proteínas              Carnes, pescados, soja, huevos, leche, queso y derivados
Lípidos                          Mantequilla, margarina, y aceite
Glúcidos              Azúcar, miel, mermelada
Carbohidratos              Pan, avena, arroz, pasta, legumbres
Almidón Patatas,             arroz, pasta
Vitaminas             Zumos de frutas y verduras

Conocida la relación alimentos/nutrientes, los siguientes pasos son “saber elegir y saber combinar”. Si se elige bien, se asegura una buena nutrición. Si se combina bien, se asegura un adecuado aporte de energía y nutrientes en cada momento deportivo.

3.1 Los alimentos estrella

A continuación se describen los alimentos de mayor importancia en la dieta del deportista y las características que los hacen valiosos:

El pan: 

Es la mejor fuente de hidratos de carbono y una de las mayores de vitamina. A diferencia de otros productos de pastelería, tiene unas proporciones de grasa y azúcar que le hacen más adecuado. Se constituye como alimento

insustituible en la dieta del deportista. El pan integral es el más idóneo para cubrir las necesidades de los deportistas. Se puede aumentar su valor en proteínas, vitaminas y minerales si se mezcla con pipas, soja y sésamo.

Galletas o pastas: Fuente de hidratos de carbono y grasa. 

Son adecuadas en las comidas intermedias (tentempiés), como fuente de hidratos de carbono. Las galletas, pastas y/o pasteles rellenos de crema y/o nata se deben evitar durante los entrenamientos y las pruebas, debido a su riqueza en grasa. Ocurre lo mismo con todas las formas de pastelería relacionadas con la fritura: berlinesas, buñuelos, churros etc.

Las patatas: 

Es un alimento fácilmente digerible y “saciador”. Se recomienda que sean preparadas mediante hervido con piel y poca agua. Las otras formas culinarias que requieren grasa para su preparación: fritas, salteadas, en tortilla… se deben restringir o, incluso, eliminar los días de la prueba deportiva.

Los cereales: 

(Tipo corn flakes, muëslis, etc) procedentes de maíz, arroz, avena, trigo etc, son cada día más aceptados en la dieta habitual. Su consumo, junto con derivados lácteos, constituye una mezcla altamente energética y completa en el aspecto nutricional.

En este tipo de mezclas, todos reconocemos la existencia de hidratos de carbono, grasas y proteínas, pero sorprendería conocer su elevado contenido en vitaminas y minerales. Algunos ensayos han demostrado que, el consumo regular de copos de avena en deportes de potencia, aumenta la potencia y capacidad de aguante, y reduce el cansancio. (Hamm. 1991).

Germen de cereales: 

Merece especial atención un consumo regular debido a su elevado valor nutritivo y a que aseguran un aporte adecuado del complejo potasio-magnesio-vitamina E.

Pasta:

Las integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitamina B y minerales, y son las de elección en la dieta de los deportistas.Arroz: Se debe elegir el arroz integral frente al refinado, ya que constituye una fuente muy importante de hidratos de carbono de absorción lenta, junto con proteínas de mayor calidad biológica, vitaminas, minerales y fibra.

Verduras : 

Por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, y su apoyo en la fracción proteica son indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta del deportista. No se puede entender una comida sin una ensalada y un plato de verdura, bien como plato básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultracongeladas.

Legumbres: 

Son ricas en proteínas, lípidos e hidratos de carbono, además de en vitaminas y minerales. Su condición de flatulentas no las hace apropiadas para los momentos anteriores al evento deportivo, pero no se concibe la dieta base del deportista sin un plato de legumbres. Su digestibilidad mejora mucho con una buena masticación.

Fruta:

Constituye una importante fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en agua las convierte en saciadoras de la sed. Por su parte, la fruta seca constituye un elemento muy valioso desde un punto de vista nutricional. Se aconsejan como tentempié en la práctica deportiva de larga duración: esquí de fondo, montañismo, ciclismo, etc.

Los dulces: 

En general, son una buena fuente de calorías vacías. Como consejo, el deportista debería acostumbrarse al sabor menos “dulce” de algunos alimentos. ¿Cuáles son los edulcorantes que se deben elegir y por qué?

El azúcar blanco: 

Es sacarosa y tiene alto poder edulcorante.

Azúcar sin refinar: 

Sólo posee pequeñas cantidades de minerales y elementos traza. Si digestión secuestraminerales del resto del organismo.

Fructosa: 

Es el azúcar que da el sabor dulce a muchas frutas, con un elevado poder edulcorante. Se emplea comosustituto del azúcar en las dietas para diabéticos por su menor índice glucémico.

Sustancias edulcorantes: 

Son sustancias artificiales: 

sacarina y ciclamato y también el aspartame que nocontienen carbohidratos ni energía. La mayoría provocan efectos secundarios, por lo que deben consumirse con precaución.

La miel: 

Se constituye esencialmente de azúcar invertido (70-80%) y una mezcla de glucosa y fructosa, además de minerales y sustancias aromáticas. Debido a que los glúcidos que la componen son de absorción rápida, se aconseja no tomar en una sola toma grandes cantidades, antes de una prueba deportiva. Se recomienda repartir en pequeñas dosis: infusiones endulzadas, zumos endulzados con miel, rebanada de pan con miel etc. Estos tentempiés pueden actuar como auténticas “inyecciones de energía”, unos 30 minutos antes de la prueba.

Confituras y mermeladas: 

Aportan el azúcar que se añade para su elaboración. Se recomienda sustituir estos productos por frutas mezcladas con pan.

Purés de frutos secos: 

Aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos. Constituyen un alimento de alto valor nutritivo. Se suelen consumir: purés de almendras, nueces, pasta de cacao etc., untadas en pan.

El chocolate: 

Rico en grasa y azúcares, es un alimento saciador, que aporta energía y se digiere muy bien. Sin reacciones alérgicas, no hay razón alguna para eliminarlo de la dieta del deportista, aunque debe tomarse de forma esporádica.

La leche: 

Valiosa como ningún otro alimento, aporta vitaminas, minerales (fósforo, calcio), proteínas (albúmina láctica), ácido fólico etc. Es un alimento imprescindible en la dieta de un deportista y puede ser tomada en cualquiera de sus formas: granizada, merengada, fría, caliente, sola, entera, semidesnatada, desnatada, cuajada, yogourt, etc. Se sugiere tomarla en pequeños tragos y si se puede acompañada de algún biscote, rebanada de pan, porción de galletas. Cuando es entera, se hace más digestible si se añade algún tipo de cereal mezclado.

Carnes: 

Proporciona proteínas de alto valor biológico, vitaminas, elementos traza, etc. Para poder elegir mejor la ración y el tipo más adecuado, en la siguiente tabla se indica el contenido en proteínas y lípidos de algunas:

100 g de carne de ternera             18-20 g de proteínas
100 g de carne de cerdo            12-15 g de proteínas
100 g de carne de cordero     15-18 g de proteínas
100 g de carne de ave            18-20 g de proteínas

Pescados: 

Alimentos ricos en proteínas y fácilmente digeribles. No todos los pescados tienen la misma relación proteínas/lípidos, en la tabla siguiente se muestra algunas interesantes relaciones:

Alimento (100 g)     Proteínas (g)        Lípidos (g)
Arenque          16,8           18,5
Bacalao                      17,4            0,7
Merluza                      17,9            0,1
Trucha                      19,5            2,7
Carpa                      18,0            4,8
Atún en aceite          23,8            20,9
Sardinas en aceite       20,6            24,4

Huevos: 

Constituyen un alimento de alto valor proteínico y de fácil digestión. Prácticamente carece de carbohidratos, pero si es rico en lípidos.

Concentrados alimenticios para deportista:

La necesidad de estos productos nace de condicionantes personales de los deportistas (situaciones de enfermedad, lesiones recientes etc.). Es importante recordar que estos productos pueden suponer un aporte extra para una necesidad extra, pero la recomendación general es que no deben consumirse como elementos de la dieta básica. En relación con los concentrados minerales (son los más utilizados), cabe recordar que deben ser completos (deben tener de todo lo necesario en una cantidad mínima) y no reducirse a tabletas de ClNa. También hay que tener cuidado con los concentrados de glucosa sola, ya que tomados en un momento poco adecuado en relación con el acto deportivo, pueden provocar hipoglucemia.
A continuación se plantean unos consejos/recomendaciones, con objeto de orientar a la hora de seleccionar los alimentos más adecuados para la dieta del deportista.

3.2 Consejos de nutrición

¿Qué debiera comerse antes de una actuación deportiva?
Alimento Recomendado No recomendado

Pan y productos de panificación y pastelería

recomendado
Pan integral, biscotes integrales, pan mixto, bizcochos, pasteles de miel, pasteles sencillos, productos de panificación y pastelería con poca grasa, galletas integrales

No recomendado
Pan fresco y de grano grueso (granulado), pasteles de hojaldre, empanadas, pastaflora, pasteles de crema, productos con materia grasa (churros, buñuelos, berlinesas) productos con manteca de cerdo, productos fermentados frescos, pasteles muy frescos de todas clases, tortas de chocolate y/o nata y similares.

Pastas alimenticias

recomendado
Copos de cereales integrales, pastas y arroz integrales, germen de trigo.

No recomendado
Preparados ricos en grasa y muy condimentados.

Patatas

recomendado
Puré de patatas, patatas cocidas con piel, patatas hervidas.

No recomendado
Todas las formas que incluyan grasa (fritas, salteadas, tortilla etc.).


Verduras / ensaladas

recomendado
Verdura fresca rehogadas y en puré.

No recomendado
Todas las flatulentas (coliflor, coles de Bruselas, repollo, lombarda, etc).

Fruta

recomendado
Fruta fresca según el gusto personal, fruta seca (también con una pequeña cantidad de nueces), compota de frutas.

No recomendado
Fruta poco madura, fruta drupácea en bruto como las ciruelas y las cerezas; uva espina y grosellas en bruto, aguacates, ruibarbo, frutas secas como las uvas, higos y albaricoques, entre otros, inmediatamente antes de deporte.

Azúcar y dulces

recomendado
Pastelitos de frutas secas, palomitas de maíz, barritas de muesli, miel y confituras en pequeñas cantidades.

No recomendado
Glucosa, dulces pegajosos de todo tipo, entre otros los confites rellenos, mazapán, azúcar en grandes cantidades.


Huevos / Alimentos Farináceos

recomendado
Huevos pasados por agua, tortilla a la francesa sin materia grasa, huevos al plato cuajados, caldo con una yema de huevo dentro; crépes o tortillas preparadas con poca grasa.

No recomendado
Huevos crudos (Batidos con leche o vino negro), ensalada de huevos con mayonesa.

Productos lácteos

recomendado
Leche para beber, productos de la leche agria, requesón, batidos, suero de leche, quesos magros.

No recomendado
Todos los quesos grasos, extragrasos, Roquefort, Gorgonzola). Tampoco se recomienda tomar leche inmediatamente después del final de una prueba deportiva

Para untar el pan

recomendado
Mantequilla, margarina vegetal no hidrogenada, crema de cacahuete.

No recomendado
Manteca de cerdo, manteca de cacao.

Carne y productos cárnicos

recomendado
Carne magra, embutidos magros, aves y caza.

No recomendado
Embutidos (salami, la butifarra, las morcillas, paté, jamón muy ahumado y la carne de cerdo ahumada muy salada o adobada, las salchichas rústicas, los fiambres en gelatina). Las formas de cocinar empanadas, rebozadas. El tocino, los ahumados, carne de pato, ganso y de caza.

Pescados

recomendado
Pescados poco grasos (bacalao, la merluza, el rape, la platija, la trucha, el esturión, la dorada y el lenguado). Todos ellos hervidos, rehogados o a la parrilla. Los pescados, siempre que sean poco grasos, son de más fácil digestión que la carne.

No recomendado
Todos los pescados grasos (arenques, sardina, caballa, anchoas, etc) Las conservas de pescado como sardinas, atún o mejillones en aceite. Las formas de cocinar rebozadas, empanadas y fritas).

Salsas

recomendado
Aliñar con zumo de limón, muchas hierbas aromáticas y algo de aceite o crema.

No recomendado
Todas las que se hacen con grasa, mantequilla o nata.

Sopas

recomendado
Caldos de pescado o de verdura magros (con arroz o pasta); sopa de patatas.

No recomendado
Caldos grasos, sopa de cebolla, platos únicos como las sopas de lentejas, judías (excepción: la sopa de guisantes en puré).

Bebidas

recomendado
Agua mineral, té, zumos de frutas, zumos de frutas con agua mineral con gas, zumos de hortalizas como los de tomate o zanahoria, entre otros, cerveza de malta, bebidas electrolíticas.

No recomendado
Bebidas refrescantes dulces, alcohol de cualquier tipo

Fuente: http://www.ucilicitana.com/

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