domingo, 6 de noviembre de 2011

LA ALIMENTACIÓN: Dieta disociada. LA NUTRICIÓN EN RUTA. LA HIDRATACIÓN.

LA ALIMENTACIÓN: Dieta disociada

Los curiosos o estudiosos de la alimentación habrán oído hablar en alguna ocasión de la dieta “supercompensada” o “disociada” de carbohidratos. Ésta consiste en aumentar hasta el máximo posible las reservas de glucógeno muscular en la sangre y, por tanto, incrementar la resistencia al esfuerzo muscular prolongado.



¿Es efectiva? Son muchos sus seguidores incondicionales, pero también lo son sus detractores. La dieta disociada puede resultar positiva para algunos, pero en otros casos sucede lo contrario. Se usa en carreras de un día, nunca en vueltas, porque es contraproducente y no os recomiendo que experimentéis con ocasión de una competición importante para vosotros.

En la competición esta dieta puede registrar respuestas negativas, dificultades psíquicas en la primera fase e incluso problemas intestinales en la segunda. Os aconsejo probarla previamente y verificar sus resultados. Si combináis dieta y entrenamientos adecuados podréis llegar a duplicar y hasta triplicar vuestras reservas musculares de glucógeno.



¿Cómo se pone en práctica?

Los aficionados y los que conocen poco este tipo de régimen, deben seguirlo con mucha precaución. La dieta se hace durante siete días, y se compone de dos fases:
la de vaciado energético y
la de relleno

Vaciado: fase inicial de tres días, en la que se vacía el organismo de carbohidratos. En estos días debemos seguir aportando las mismas calorías, bajando el aporte de glúcidos y subiendo el de lípidos. Seguimos entrenando normalmente para favorecer el gasto de las reservas energéticas. La fase de vaciado es la psicológicamente más dura de este régimen, pues en ella tenemos una sensación continua de hambre. Lo peor de todo es tener que renunciar prácticamente a los glúcidos: pan, pasta, dulces, arroz, etc.

Relleno: finaliza el día antes de la carrera y dura otros tres días. Se incrementan los depósitos de glucógeno que habían sido vaciados anteriormente. Ahora disminuye la ingestión de lípidos y se incrementan los glúcidos. No debéis entrenar o hacedlo muy suavemente para cargar a tape los depósitos.En esta fase hay que beber mucho más de lo normal, pues cada gramo de glucógeno que se almacena necesita aproximadamente 2,7 mililitros de agua. El peso corporal aumentará de 1 a 2 kilogramos, que aunque al principio suponga una desventaja y dé una sensación de pesadez, a medida que pasen los kilómetros facilitará la termoregulación y reducirá la necesidad de líquidos durante la misma. Es peligroso no beber o beber poco durante estos días, pues el cuerpo utilizará agua de otros tejidos pudiéndose producir deshidratación. La fase de relleno es la más agradable, pero debéis tener cuidado para no aumentar el peso excesivamente.

El día de la competición desayunáis como lo hacéis habitualmente y como mínimo de dos a tres horas antes de correr. No olvidéis beber mucha agua.

RESUMEN:

Vaciado: (lunes, martes y miércoles) Ingerir más lípidos.Tomar menos glúcidos: arroz, pasta, pan, dulces, etc.
Relleno: (jueves, viernes y sábado)Ingerir más glúcidos o carbohidratos.Tomar menos lípidos. Beber mucho agua.
Competición: (domingo)Desayunar como siempre, de 2 a 3 horas antes de correr. Beber mucho agua a pequeños sorbos.



LA NUTRICIÓN EN RUTA

A medida que vamos haciendo ejercicio, y más si estamos compitiendo, los niveles de hidratos de carbono del organismo descienden. Por tanto o vamos reponiendo los gastos o nuestro rendimiento bajará. ¿Pero cuando y cuanto hemos de reponer?. Lo ideal sería tomar 50 gramos de hidratos de carbono cada hora de ejercicio, y desde luego nunca menos de 20-30 gr por hora.

Por ejemplo, en una marcha como la Quebrantahuesos que puede costar sobre 7 horas a un cicloturista medio, sería necesario consumir 350 gr. de hidratos de carbono, repartidos en una proporción aproximada de unos 50 gr cada hora. ¿De donde sacamos estos carbohidratos?. Si estamos compitiendo es necesario alimentarse de barritas energéticas o preparados de carbohidratos en el bidón, ambos de marcas conocidas ya que suelen llevar las proporciones adecuadas de nutrientes. También es recomendable la fruta, sobre todo los plátanos por su alto contenido en hidratos de carbono y potasio. De todas maneras con la idea que nos hemos de quedar es que es necesario tomar entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora de marcha. Así que sólo nos queda hacer sumas de todo lo que nos llevamos para comer y beber. Las barras siempre llevan su composición y los gramos de hidratos de carbono que contienen. Un plátano tiene aproximadamente 20 gramos de hidratos, un dátil sobre 5 gramos y un higo seco 4 gramos.

Tampoco debemos olvidar, sobre todo en marchas de larga duración la pérdida de sales minerales, que es necesario reponer. Pero si llevamos un bidón con agua, podemos llevar otro con sales minerales pero ¿Ysi en vez de llevar sales minerales llevamos otro bidón con una bebida rica de hidratos de carbono?, ¿Dónde ponemos las sales?. Pues bueno, en una marcha no vendrá ningún coche de equipo a darnos bidones, entonces lo que podemos hacer es llevar sales minerales en pastillas, hay de diferentes marcas todas más o menos similares y cada cierto tiempo te metes una a la boca y la masticas, eso si, cuando hagas eso, bebe agua. También estas pastillas llevan hidratos, con lo que también las puedes sumar en el cómputo.

Tampoco hemos de ser muy obsesivos con el horario, ya que no hemos de comer justo antes de comenzar un puerto. Y en caso de haber varios puertos seguidos debemos aprovechar cuando se inicie el descenso.

¿Y si en vez de una marcha larga se trata de una carrera de unos 80-90 km que suele durar de 2 horas a 2 horas y media?. En este caso es conveniente tomar dos o tres raciones de hidratos de carbono cuando ha pasado la primera hora de carrera por ejemplo una fruta entera y una barrita o dos frutas o dos barritas. Si la carrera va a durar dos horas no hace falta comer más. En cualquier caso es conveniente tomar una bebida rica en hidratos. En cambio si la carrera va a durar 2 horas y media o un poco más se debería comer un poco antes de cumplir la segunda hora de carrera. En este tipo de carreras lo ideal sería comer un poco antes de 50 minutos la primera vez, y a los 100 minutos la segunda vez. En las carreras que no lleguen a dos horas, sobre todo las de circuito, no es necesario tomar alimentos sólidos, aunque se podría tomar una pieza de fruta o una barra a mitad de carrera.

Los hidratos de carbono los podemos aportar:

Mediante preparados comerciales de hidratos de carbono.
Barras energéticas, a ser posible con pocas grasas y pocas proteinas.
Porciones de manzana, naranja, plátano, higos secos, dátiles, ciruelas pasas, orejones de albaricoque, pan de higo, pan de dátil……



LA HIDRATACIÓN


Es fundamental y adquiere todavía más importancia cuanto más calor, sol, humedad y altitud hay. Los órganos más sensibles a la deshidratación son los que mayor proporción de agua tienen (cerebro, hígado y músculo), apareciendo fatiga muscular, calambres musculares, agotamiento, pérdida de conocimiento e incluso la muerte..

Una pérdida de líquido excesiva (deshidratación) perjudica el rendimiento y tiene un efecto desfavorable sobre la salud. Somete a un esfuerzo escesivo al corazón, los pulmones y al sistema circulatorio, lo que significa que el corazón tendrá que trabajar con más fuerza para bombear la sangre a todo el cuerpo. La práctica del ejercicio se hace más difícil a medida que disminuye el volumen de la sangre y sube la temperatura corporal.

Una pérdida de sólo 2% del peso afectará la capacidad para hacer ejercicio, y el rendimiento empeorará entre un 10 y un 20% . Si es un 5% la disminución del peso el rendimiento disminuirá un 30%, mientras que un 8% de reducción causará vértigo, respiración fatigosa, debilidad y confusión. Reducciones mayores tienen graves consecuencias incluida la muerte

La deshidratación disminuye el rendimiento porque:

Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo
El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo
Disminuye la fuerza
Para una correcta rehidratación tenemos que tomar agua y sales (cloro, sodio, potasio, magnesio, y calcio) porque el organismo sólo puede utilizar las sales minerales si se suministra suficiente agua y sólo puede retener agua cuando contiene sales minerales, es decir, que quien toma tabletas de sales minerales sin beber suficiente agua (exceso de sales) se deshidrata; y quien sólo bebe agua, té, refrescos o cerveza, también se deshidrata.

Debemos beber antes, durante y después del ejercicio:

Antes.-Medio litro en los 30-60 minutos previos al ejercicio,
Durante.-Un litro por cada hora de ejercicio (el ritmo ideal es de 100 ml. cada 5 minutos). Todos sabemos que en una marcha es imposible beberse un litro, sobre todo porque no llevamos un coche detrás que nos esté dando el agua, pero si debemos tener muy presente la importancia de la hidratación durante el entrenamiento y la competición.
Despues.- Debemos beber medio litro por cada kilo de peso perdido. Como media aproximada debemos aportar líquido hasta que la orina sea abundante y transparente. El líquido no debe estar ni muy frio ni muy caliente, pues se retarda el vaciamiento gástrico. No son adecuados los refrescos efervescentes (mucho agua, mucho azúcar, anhídrido carbónico, esencias y colorantes) ni los refrescos de cola (mucho agua, mucho azúcar, cafeína, y pocas sales minerales). La cerveza no es mala, (contiene malta y glucosa) pero en pequeña cantidad (el alcohol bloquea la capacidad de regeneración y disminuye el efecto del entrenamiento); además no tiene suficientes sales para compensar una sudoración profusa.